Εκτέλεσε την παρακάτω μέθοδο σαν μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σου για να γυμνάσεις τον άνω κορμό. Ολοκλήρωσε όλα τα σετ σε κάθε μέρος (1Α, 1Β) πριν προχωρήσεις στο επόμενο νούμερο. Αν θες μεγαλύτερη ποικιλία, μπορείς να προσθέσεις μία από τις επιλογές που σου δίνεται για να δυναμώσεις και να δώσεις όγκο στους ώμους.
1
A. Πιέσεις στήθους στο πάτωμα
3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (εκτελείται και με μπάρα)
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα και κρατάνε τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Λύγισε τους αγκώνες σου -μέχρι να ακουμπήσουν λίγο το πάτωμα- για να κατεβάσεις τους αλτήρες. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Πλεονέκτημα: Η συγκεκριμένη κίνηση δυναμώνει το στήθος και τους ώμους, ειδικά όταν κατεβάζεις τους αλτήρες. Οι ώμοι δέχονται επιβάρυνση, διότι πρέπει να ισορροπήσουν τα βάρη για να μην κουνιέται ο βραχίονας. Ετσι θα προστατέψεις τους ώμους σου από τραυματισμούς.
Αλλες επιλογές
Πιέσεις στον πάγκο
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
B. Ορθια κωπηλατική με μπάρα
3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων
Πιάσε μία μπάρα γυμναστικής με πρώτη λαβή κι άσε τη να κρέμεται μπροστά στους μηρούς σου με χέρια τεντωμένα. Το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι ίσο με εκείνο των ώμων. Λύγισε τη μέση σου, έτσι ώστε το στήθος να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Φέρε την μπάρα κοντά στο στήθος τραβώντας τη με τα χέρια. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση.
Πλεονέκτημα: Οι ασκήσεις που γυμνάζουν την πλάτη σού δίνουν μυϊκή σωματική ισορροπία και βοηθούν στη σωστή στάση του σώματος.
Αλλες επιλογές
Κωπηλατική σε τροχαλία
Κωπηλατική με αλτήρες
2
A. Εμπροσθολαίμιες έλξεις
2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Κάτσε σε ένα μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με δεύτερη λαβή με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Γείρε προς τα πίσω τον κορμό σου, περίπου 30 μοίρες. Τράβα την μπάρα προς τα κάτω, μέχρι να φτάσει πολύ κοντά στο στήθος σου. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Πλεονέκτημα: Η γωνία που έχει ο κορμός μειώνει την επιβάρυνση στους ώμους δημιουργώντας πιο σταθερή ωμική ζώνη. Επίσης, η συγκεκριμένη στάση του σώματος επιβαρύνει πιο πολύ τον μείζονα ραχιαίο.
Αλλες επιλογές
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
με κλειστή λαβή
B. Εκτάσεις ώμων
2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στα χέρια σου αλτήρες - τα χέρια κρέμονται τεντωμένα στα πλάγια. Σήκωσε τα χέρια σου προς τα πάνω, μέχρι να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα, κι έχοντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες και τις παλάμες να κοιτάει η μία την άλλη. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Πλεονέκτημα: Οι μύες γύρω από τους ώμους ενεργοποιούνται, με αποτέλεσμα να δυναμώνουν και να αυξάνουν τον όγκο τους.
3
A. Ορθια κωπηλατική σε τροχαλία
2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Στάσου όρθιος κοιτώντας ένα μηχάνημα τροχαλίας με άνοιγμα ποδιών ίσο με αυτό των ώμων. Φρόντισε να έχεις απόσταση ένα μέτρο από το μηχάνημα και η τροχαλία να είναι στο ύψος του κεφαλιού σου. Πιάσε τη λαβή με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα τη λαβή μέχρι να έρθει κοντά στο κεφάλι σου και οι αγκώνες να έρθουν πίσω από τον αυχένα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε τα χέρια στην αρχική κατάσταση.
Πλεονέκτημα: Καταφέρνεις και γυμνάζεις τις μικρότερες μυϊκές ομάδες της πλάτης, γυμνάζοντας και σταθεροποιώντας καλύτερα τους ώμους σου.
Αλλες επιλογές
Κάμψεις
Κωπηλατική
B. Περιστροφή ώμων από ξαπλωτή θέση
2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Κράτα έναν αλτήρα στο δεξί χέρι και ξάπλωσε στα αριστερά σε ένα στρώμα γυμναστικής. Λύγισε τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω κι ακούμπα πάνω το κεφάλι σου. Λύγισε τον δεξιό αγκώνα, έτσι ώστε ο αλτήρας να έρθει κοντά στην κοιλιά σου - ο αγκώνας πρέπει να είναι κολλημένος στα πλευρά σου. Στη συνέχεια, με μία περιστροφική κίνηση, σήκωσε τον αλτήρα ψηλά χωρίς να ξεκολλάει ο αγκώνας από τα πλευρά. Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση κι άλλαξε πλευρά αφότου ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις.
Πλεονέκτημα: Επειδή είσαι στα πλάγια ενεργοποιείς τις ομάδες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των ώμων και βελτιώνεις την ενδυνάμωση και την ισορροπία τους.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου