Είναι όλα αερόβιες δραστηριότητες, που γυμνάζουν το κυκλοφορικό σύστημα, τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς, βελτιώνουν το αναπνευστικό σύστημα και δυναμώνουν -κυρίως, αλλά όχι μόνο- το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων. Επειδή είναι δραστηριότητες που απαιτούν τη μεταφορά του βάρους του σώματος, ωφελούν και το σκελετικό σύστημα, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και -με διαφορετική διαβάθμιση- προκαλούν σημαντική απώλεια θερμίδων. Μιλάμε για το περπάτημα, το αθλητικό περπάτημα (fitness walking), το τζόγκινγκ και το τρέξιμο, που έχουν πολλά να σας προσφέρουν.
Πόσο συχνά;
Για να έχετε αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι ο έλεγχος του σωματικού βάρους ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας, θα πρέπει ξεκινώντας να κάνετε 2-3 φορές/εβδομάδα όποια από αυτές τις δραστηριότητες διαλέξετε, για 20-30 λεπτά. Στη συνέχεια, αφού βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, καλό είναι να γίνονται 4-5 φορές/εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Τα κριτήρια της επιλογής
Οι διαφορές, τα υπέρ και τα κατά κάθε είδους δραστηριότητας ξεχωριστά που θα βρείτε παρακάτω, θα σας βοηθήσουν να διαλέξετε το είδος της άσκησης που είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Για να καταλήξετε όμως, πρέπει να συνυπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση, το μυοσκελετικό σας σύστημα, το βάρος, την ηλικία και τους στόχους που έχετε βάλει. Συνήθως, η τελική επιλογή εξαρτάται από τη δραστηριότητα που σας βολεύει περισσότερο από άποψη χρόνου, σας είναι πιο εύκολη και σας ευχαριστεί (άρα την κάνετε αγόγγυστα, τακτικά και συστηματικά).
Περπάτημα
Περιγραφή Γίνεται με μικρό διασκελισμό και συνήθως με ταχύτητα 3-4 χλμ./ώρα, κάτι που αντιστοιχεί σε κάλυψη 1 χλμ. σε 15 έως 20 λεπτά.
Μέση καύση θερμίδων = 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους.
Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες.
ΤΑ ΣΥΝ
• Είναι εύκολο.
• Είναι κατάλληλο και ασφαλές για όλους.
• Είναι ιδανικό για ευπαθείς ομάδες και για αποκατάσταση (π.χ. εγκύους, καρδιοπαθείς, παχύσαρκους κ.ά.).
• Μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
• Δεν έχει κραδασμούς.
• Μπορεί να γίνει έντονο (αν περπατάτε σε ανηφόρα).
ΤΑ ΠΛΗΝ
• Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φανούν τα αποτελέσματα.
• Προκαλεί χαμηλή σχετικά καύση θερμίδων.
• Δεν βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
• Επιφέρει μικρές βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση.
Αθλητικό περπάτημα
Περιγραφή Γίνεται με μεγαλύτερο διασκελισμό (πάνω από 50 εκ.), τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα (γύρω στα 5-6,5 χλμ. την ώρα), καλύπτοντας δηλαδή 1 χλμ. σε 9 έως 12 λεπτά.
Η ένταση Μπορεί να κυμανθεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου που ασκείται, μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (όπου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220-ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 90-108 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερμίδες.
ΤΑ ΣΥΝ
• Είναι ασφαλές.
• Απευθύνεται στους περισσότερους.
• Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
• Γυμνάζει και τα πάνω άκρα, που συμμετέχουν αρκετά.
• Δίνει αρκετή ένταση χωρίς κραδασμούς.
ΤΑ ΠΛΗΝ
• Είναι ίσως λίγο δύσκολο για κάποιους να το υιοθετήσουν.
• Είναι λίγο άβολο.
Τζόκινγκ
Περιγραφή Η ταχύτητα πλέον ανεβαίνει στα 6,5-8 χλμ./ώρα, δηλαδή κάνετε το χιλιόμετρο σε 7,5 έως 9 λεπτά. Ο διασκελισμός είναι περίπου ίδιος ή λίγο μικρότερος από τα δύο είδη περπατήματος (30-45 εκ.). Εδώ ακουμπά στο έδαφος μόνο το ένα πόδι και όχι και τα δύο, όπως στο περπάτημα, κάτι που σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.
Η ένταση Ανεβαίνει περίπου στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 108-126 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες.
ΤΑ ΣΥΝ
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από τα προηγούμενα είδη άσκησης.
• Είναι αρκετά αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής.
• Απευθύνεται σε πολύ κόσμο.
• Είναι αρκετά ασφαλές.
ΤΑ ΠΛΗΝ
• Απαιτεί μια μέτρια, τουλάχιστον, φυσική κατάσταση.
• Γίνεται σε σχετικά υψηλή ένταση.
• Προξενεί κραδασμούς που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
• Δεν ενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Ανάλογα με την ταχύτητα, το βάρος
του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών όταν τρέχει επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών.
Τρέξιμο
Περιγραφή H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα, που σημαίνει ότι κάνετε το χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7,5 λεπτά. Στο τρέξιμο μόνο το ένα πόδι βρίσκεται συνέχεια σε επαφή με το έδαφος ή υπάρχουν και στιγμές που μπορεί και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον αέρα. Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος (πάνω από 50 εκ.). Το καινούργιο στοιχείο, σε σχέση με τα άλλα είδη δραστηριοτήτων, είναι ότι στο τρέξιμο έχουμε αρκετή αναπήδηση, κάτι που προξενεί μεγαλύτερους κραδασμούς στο σώμα και, φυσικά, στις αρθρώσεις. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, ανάλογα πάντα με την ταχύτητα, το βάρος του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών, όταν τρέχει, επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών κάθε φορά που ακουμπά στο έδαφος! Τα χέρια κινούνται, επίσης, γρήγορα για να παρακολουθούν την κίνηση των ποδιών. Η ένταση Πάντα ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, μπορεί να φτάσει έως και το 85% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών έως τους 153 χτύπους/λεπτό.
Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες.
ΤΑ ΣΥΝ
• Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από όλα τα άλλα είδη που αναφέραμε.
• Είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής.
• Απαιτεί λιγότερο χρόνο για τα ίδια αποτελέσματα.
ΤΑ ΠΛΗΝ
• Προκαλεί περισσότερους κραδασμούς.
• Απευθύνεται σε λιγότερους.
• Όσοι έχουν κακή φυσική κατάσταση κουράζονται γρήγορα.
• Μπορεί να προκαλέ-σει περισσότερους τραυματισμούς.
• Απαιτεί έλεγχο των καρδιακών χτύπων.
